Mangiare affettati ogni giorno solleva numerose preoccupazioni per la salute, poiché la maggior parte dei prodotti presenti sul mercato rientra nella categoria delle carni processate, spesso ricche di grassi saturi, sale e additivi, e correlate a un aumento di rischio per alcune malattie croniche. Tuttavia, non tutti gli affettati hanno lo stesso impatto sull’organismo: esistono alcune tipologie considerate più salubri, specialmente se consumate con moderazione e selezionate attentamente.
Rischi legati al consumo quotidiano di affettati
Diversi studi epidemiologici hanno evidenziato un collegamento tra il consumo abituale di salumi e l’aumento del rischio di tumori, in particolare del colon-retto, nonché di patologie cardiovascolari e metaboliche. In particolare, prodotti come salame, mortadella, pancetta e salsiccia risultano più pericolosi a causa dell’elevata presenza di grassi saturi, sodio e conservanti quali nitriti e nitrati, sostanze utilizzate per preservare la freschezza e il colore dei salumi ma potenzialmente dannose se assunte in eccesso.
Una recente ricerca ha calcolato che per ogni 51 grammi di carne processata consumata quotidianamente — corrispondenti a poche fette di bacon o salame — si registra un incremento del rischio di malattia del 15%. Anche il consumo regolare di carne rossa non processata incide negativamente, sebbene in misura minore. Pertanto, la riduzione della frequenza e delle quantità di affettati e la scelta di alternative meno elaborate sono raccomandate da numerosi esperti di nutrizione.
Gli affettati più “sani”: quali scegliere?
All’interno dell’ampia categoria degli affettati, alcuni prodotti si distinguono per un profilo nutrizionale più favorevole e minori rischi per la salute se assunti in dosi contenute. Gli affettati magri sono da privilegiare in un regime alimentare equilibrato.
- Bresaola: è tra gli affettati più consigliati grazie al suo basso contenuto di grassi e all’alto apporto proteico. È una buona fonte di ferro, potassio, calcio e zinco, e offre proteine di qualità elevata importanti per il mantenimento e la riparazione dei muscoli. La sua facile digeribilità la rende adatta anche a chi segue diete leggere o pratica sport intensamente. Un altro elemento positivo è il contenuto di micronutrienti coinvolti nella prevenzione dell’anemia e nel supporto del metabolismo energetico.
- Fesa di tacchino: tra le carni bianche affettate, la fesa di tacchino si distingue per il ridotto apporto calorico e lipidico, mantenendo comunque un buon tenore di proteine e un apprezzabile contenuto di vitamine del gruppo B, fondamentali per il benessere del sistema nervoso. È ideale per chi cerca un’opzione poco calorica e facilmente digeribile, soprattutto se si eliminano versioni particolarmente lavorate e ricche di conservanti.
- Prosciutto cotto magro: una varietà di prosciutto cotto di qualità, lavorato con pochi ingredienti (sale, carne di suino e pochissimi conservanti), può rappresentare una scelta accettabile, soprattutto se si punta a prodotti a ridotto contenuto di sale e privi di polifosfati o glutammati aggiunti. È consigliabile puntare a referenze di alta qualità, anche biologiche, per verificare l’assenza di additivi superflui.
- Prosciutto crudo sgrassato: togliendo la parte visibile di grasso dal prosciutto crudo stagionato, si può godere di un alimento ricco in proteine e relativamente povero di grassi (rispetto ad altri insaccati). Tuttavia, il contenuto di sodio resta elevato, quindi il consumo rimane da limitare.
Consigli pratici per un consumo sicuro
La selezione dell’affettato è solo il primo passo: anche la quantità e la frequenza di assunzione giocano un ruolo centrale nella riduzione dei rischi. Gli esperti raccomandano di non superare i 50-70 grammi di affettati magri una o due volte alla settimana, prevedendo una rotazione delle fonti proteiche e integrando nella dieta alimenti di origine vegetale come legumi, noci e semi, per contenere l’assunzione di sodio e grassi saturi.
Leggere sempre le etichette
Quando si acquistano affettati, è importante prestare attenzione all’elenco degli ingredienti:
- Scegliere prodotti a basso contenuto di sale (preferibilmente indicato in etichetta sotto 2 g per 100 g).
- Limitare affettati che contengano nitriti e nitrati (E250, E251) che sono tra gli additivi più controversi per la salute umana.
- Favorire referenze prive di glutammato monosodico e altri esaltatori di sapidità.
- Prediligere salumi provenienti da animali allevati responsabilmente, con attenzione al benessere animale e alla qualità delle materie prime.
Controllare la lavorazione industriale
Molti affettati presenti nella grande distribuzione sono sottoposti a processi industriali che prevedono l’aggiunta di zuccheri, polifosfati e conservanti in quantità rilevanti per la lunga durata di conservazione. In tal caso è sempre meglio rivolgersi a produttori locali o scegliere prodotti DOP e IGP, che spesso rispettano disciplinari di produzione più severi.
Affettati e dieta bilanciata: come inserirli?
L’equilibrio resta il criterio guida in ogni regime alimentare. Gli affettati possono essere inseriti occasionalmente nell’ambito di una dieta varia, ricca di verdure fresche, cereali integrali, fonti proteiche di origine vegetale e moderate quantità di grassi di qualità (come quelli dell’olio extravergine di oliva). La dieta mediterranea suggerisce di limitare fortemente le carni processate, prediligendo altri alimenti come pesce, legumi, latticini freschi, uova e moderate quantità di carne bianca.
Per chi assume frequentemente affettati, soprattutto a pranzo per motivi di praticità, si consiglia:
- Alternare tra bresaola, fesa di tacchino, prosciutto cotto magro e crudo sgrassato.
- Aggiungere sempre una fonte di fibre, come ortaggi e insalate, che aiutano a limitare l’assorbimento di grassi e sale mentre migliorano la sazietà.
- Idratarsi adeguatamente per compensare l’elevato apporto di sodio tipico degli affettati industriali.
- Valutare la riduzione delle porzioni complessive di carne nel corso della settimana, sostituendo spesso con piatti a base vegetale.
Affettati e bambini, sportivi, anziani: raccomandazioni specifiche
Chi segue diete particolari, come bambini, anziani o sportivi, dovrebbe prestare ancora maggiore attenzione. Nei bambini, l’eccesso di sale e conservanti può avere effetti negativi su reni e pressione arteriosa; è preferibile offrire affettati solo saltuariamente, scegliendo tra quelli magri e a basso contenuto di additivi.
Negli anziani, il rischio cardiovascolare associato al consumo frequente di insaccati suggerisce di optare per salumi meno salati ed evitare prodotti industriali ricchi di nitriti.
Gli sportivi possono integrare nel loro regime proteico affettati magri come bresaola e fesa di tacchino per il loro apporto di proteine e ferro, ma sempre senza eccedere le dosi consigliate, compensando inoltre con un apporto adeguato di vitamine, minerali e fibre da frutta e verdura fresche.
In definitiva, nessun affettato è completamente privo di rischi se consumato ogni giorno e in quantità elevate, ma alcune opzioni come bresaola, fesa di tacchino, prosciutto cotto di alta qualità e prosciutto crudo sgrassato rappresentano soluzioni più compatibili con una alimentazione sana, sempre che si abbia cura nella scelta e si mantenga la varietà nella dieta. Moderazione, attenzione alle etichette e qualità delle materie prime restano le fondamenta di un consumo sicuro e responsabile di questi prodotti.
